1日に必要なカルシウム量はどれくらい?

数ある栄養素の中でも特に成長期に必要だと考えられる栄養素の一つが「カルシウム」です。

カルシウムは様々な食材に含まれているのですが、なかでも牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品に多く含まれます。

しかし、中には牛乳嫌いな子供や乳製品に対してアレルギーを持っている、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする・・・といった理由からなかなか乳製品を摂れず、カルシウムが不足しているのでは？と不安に思われる方もいるのが現状です。

ここでは1日に必要なカルシウムの摂取量についての基本情報をお伝えします。

カルシウムは成長期に最も必要です

	1～2歳	3～5歳	6～7歳	8～9歳	10～11歳	12～14歳	15～17歳	18～29歳
男子	450	600	600	650	700	1,000	800	800
女子	400	550	550	750	750	800	650	650

参考：日本人の食事摂取基準2015年版

カルシウム摂取の推奨量は1歳児から設定されています。全体を通してみると男性の方が体も大きくなることから、女性よりも男性の方が多く設定されています。

小学生の高学年になると、1日に必要なカルシウムの摂取量が一時的に女性の方が男性よりも多くなっています。

しかし、中学生になると男性の方が1日に必要なカルシウムの推奨量がぐっと増えてきます。

男女ともに成長期であり、活動も活発である小学生高学年~中学生にかけて、1日に必要なカルシウムの摂取量(推奨量)は最大となります。

カルシウムは主の骨や歯の主成分に

カルシウムをはじめとしたミネラルが骨や歯に蓄えられることにより、骨の密度が高まり、丈夫な骨づくりに役立ちます。

しかし、このカルシウムはいつでも蓄えられるというわけではありません。

10代後半～20歳ころをピークにして減少の一途をたどります。そのため、成長期にしっかりとカルシウムを蓄えておくことは将来の自分の健康の為でもあるのです。

ほとんどの子供がカルシウム不足

性別	男性	女性	男性	女性
項目	推奨量	推奨量	実際の摂取量	実際の摂取量
単位	(mg/日)	(mg/日)	(mg/日)	(mg/日)
1～2(歳)	450	400	325	302
3～5(歳)	600	550	433	411
6～7(歳)	600	550	555	528
8～9(歳)	650	750	663	616
10～11(歳)	700	750	680	605
12～14(歳)	1,000	800	675	606
15～17(歳)	800	650	533	433
18～29(歳)	800	650	415	366
30～49(歳)	650	650	392	399
50～69(歳)	700	650	484	479
70以上(歳)	700	650	519	474

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）、平成24年　国民健康・栄養調査・第1部　栄養素等摂取状況調査の結果

成長期に欠かせないカルシウムですが、1日に必要なカルシウム量をしっかり摂れているのかというと、実は不足しがちとなっています。

平成25年度の国民健康・栄養調査によると、男性は1～6歳のカルシウム平均摂取量が421㎎、同様に7～14歳では667㎎、15～19歳では502mgとどの年代においても推奨量を下回っています。

また、女性も1～6歳のカルシウムの平均摂取量は413㎎、7～14歳では607㎎、15～19歳では431㎎と男性同様、カルシウムの推奨量を大きく下回っています。

骨量を増やすことのできる期間は限られています

前述の通り、カルシウムを骨に蓄え、「骨量」を増やすのは一生 できることではありません。

骨量が最も高まる20歳前後に向けて成長期という限られた時間の中で1日に必要なカルシウム量をしっかり意識しながら、毎日摂り続けてコツコツと骨貯金をしましょう!

また、グラフからもわかるように男性に比べて女性は妊娠・出産・授乳とホルモンバランスの変化が大きいこともあり、骨量の減少が著しいため、子どもと一緒にカルシウムを摂ることを心がけてくださいね。

1日に必要なカルシウム摂取の上限量は?

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、0歳～17歳までの子供に対してはカルシウムの耐容上限量は設定されていません。これはカルシウムを多く摂ることに対する十分な報告がないことから設定されていません。

もちろん、制限がないからといって多量摂取を勧めたり、安全性があるということを証明したりするということではありません。

カルシウムを過剰摂取すると？

カルシウムを過剰摂取することによって起こりうるのは

• ・高カルシウム血症
• ・高カルシウム尿症
• ・他のミネラルの吸収阻害
• ・泌尿器系の結石
• ・軟組織の石灰化

などが挙げられます。

カルシウムは骨や歯の材料ともなるほど「硬さ」を持つ栄養素です。そのため摂り過ぎることによってほかの組織に悪影響を及ぼすことがあります。

ただし、17歳以下の子供に対してはカルシウムの摂り過ぎによる十分な報告がないため、上限量は設定されていません。

まずは、不足がないように心がけることから始めましょう

子供の成長にとってカルシウムはとても大切な栄養素の一つですが、1日に必要なカルシウム摂取量に比べると、実際は十分に取れていないという現状があります。

まずはカルシウムの摂り過ぎを気にするのではなく、骨量を増やして丈夫な骨を作るためにも毎日の食事でカルシウムを十分に摂り続けていきましょう。

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