子供の成長に役立つカルシウム:カルシウムの吸収率を高める方法は？

全ての年代において健康な体作りに欠かせない栄養素と言われているカルシウム。しかし、実際の摂取量を見てみると不足しているというのが現状です。

その理由はさまざまですが、大きな原因の一つがカルシウムの吸収率の低さにあると言われています。

吸収率の低いカルシウムをいかに上手に摂るかがカルシウム不足解消の第一歩となります。

カルシウムの摂り方のポイントは吸収率にあった

カルシウムを上手に摂るうえでポイントとなるのが「吸収率」です。

カルシウムはしっかりとりたい栄養素であるにも関わらず、吸収率が低いためなかなか十分に摂ることが難しいと言われています。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻、野菜など様々な食品に含まれていますが、その吸収率は10～50％ほどで決して高いものではありません。

そして吸収率の低いカルシウムをスムーズに吸収するためには、カルシウムの吸収を効率の良いものにしてくれる栄養素を一緒に摂ることが大切です。

カルシウムと一緒に、マグネシウムやビタミンDなどを摂ることで吸収を助けてくれます。

カルシウムの吸収率を阻害してしまう原因

カルシウムは栄養素のバランスによっては吸収を阻害してしまう恐れもあります。

例えば「リン」リンはミネラルの一種で、エネルギー産生やDNAの構成成分の一つとして生きていく上では欠かせない栄養素です。

また、カルシウムとリンは1：1～2のバランスを保つことで効率よく働くことができます。 しかし、リンを摂り過ぎてしまうとカルシウムの吸収阻害の原因となってしまいます。

リンは多くの食品に含まれているため、普通の食事をしている場合は不足することはありません。

リンは食品添加物として使われることが多いので、インスタント食品やスナック菓子など加工品を食べる機会が多い方はリンの摂り過ぎに注意が必要です。

食品別　カルシウムの吸収率

カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

○乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムを多く含む食品です。 他の食品と違い、特別な調理を施さなくとも食べることができるので、手軽に効率よくカルシウムを補える食品と言えます。

しかし、日本人は特に乳製品に多く含まれる乳糖をうまく分解できない人も多く、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロなることもあるようです。 また、乳アレルギーがある方は乳製品を摂ることが難しい場合があり、カルシウムの摂取がより困難となりがちです。

○大豆・大豆加工品

「畑の肉」ともいわれるほど栄養素、特にたんぱく質が多く含まれる大豆にはカルシウムも含まれています。 そのため、大豆を加工した豆腐な納豆、湯葉などにもカルシウムが含まれています。

○海藻・小魚

ひじきなどの海藻や骨ごと食べることのできる小エビやしらす、めざしなどの小魚もカルシウムを含む食品です。 しかし、好き嫌いがあったり、メニューのバリエーションが少なかったりで毎日食卓に上ることは少ない食材でもあります。

○野菜

カルシウムと聞くと牛乳や魚を思い浮かべますが、実はカルシウムは野菜にも含まれます。 中でも小松菜やチンゲン菜などは野菜の中でも比較的カルシウムを含みます。

野菜嫌いであったり旬の時期を逃して手に入りにくかったりすると食卓に上る機会も減ってしまう原因となります。

これらのカルシウムを含む食品を摂ることが基本ですが、カルシウムが不足しやすい原因は「吸収率」にあります。

カルシウムは食品から摂りいれたのち、腸で吸収されて血液や骨など全身にいきわたるのですが、この吸収率は食品によって大きく変わってきてしまうのです。

乳製品などはおよそ50％、小魚や海藻類は焼く30％、野菜類は20％以下と言われております。

これがカルシウムの摂取が難しいと言われる理由の一つでもあるのです。

カルシウムの吸収率を高めるために普段の食事で気を付けること

カルシウムを十分に摂るために普段の食事で気を付けるポイントは２つ。

１つ目はカルシウムを含む食品を積極的に摂りいれることです。

吸収率が悪いという特徴もありますが、もともと日本人は万年的にカルシウムが不足している現状があります。まずは、日々の生活の中で十分な量を補給できるよう心がけましょう。

→《参考》カルシウムは１日どのくらい摂ればいいの？

上記にあげたように、カルシウムはたんぱく源である魚や豆類、乳製品にも含まれますし、野菜や海藻といったビタミン・ミネラルを多く含む食品にも含まれます。

そのため、季節に合わせて色々な食品を摂ることで自然とカルシウムを含む食品を摂りいれることができるのです。

2つ目はカルシウムの吸収を阻害するものを減らすことです。

生きていく上で欠かせない栄養素の一つ「リン」も摂り過ぎてしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。

リンは食品添加物に使われることが多いため、インスタント食品やスナック菓子などをよく食べるという方は注意をしましょう。

まとめ

カルシウムは吸収率が低いうえに栄養素のバランスによってさらに吸収を阻害されてしまう恐れもあります。

毎日の食事でカルシウムを含む食品を積極的に摂りいれることはもちろん、インスタント食品やスナック菓子などの加工食品はカルシウムの吸収を阻害する可能性があるために食べ過ぎに注意をしましょう。

吸収と栄養バランスを考えて開発

ご家族で続けやすい錠剤タイプもオススメ！